مزیت های تمرین با دوچرخه ثابت (راهنمای خرید)
چرایی خرید دوچرخه ثابت
اکثر کسانی که به باشگاه میروند، از روی ناچاری و نبود باشگاههای مخصوص لاغری مجبور میشوند که تن به پروش اندام بدهند. لذا با خریدن وسایل ورزشی به مانند دوچرخه ثابت میتوانید در خانه بدون آنکه هر روز عصر بعد از پایان ساعات کاری، ترافیک را دوباره تحمل کنید و باشگاه بروید، خودتان را لاغر و سلامتی بدنتان را تضمین کنید.
علاوه بر این در فصلهای سرد سال همانند پاییز و زمستان معمولاً ورزش کردن در فضای آزاد سخت و ناممکن میشود. لذا باید یک جایگزین خوب برای ورزش در هوای سرد پیدا کرد. دوچرخه ثابت گزینه خوبی است. همچنین برای کسانی که عاشق دوچرخهسواری هستند، وجود یک دوچرخه ثابت در خانه میتواند دلچسب و نیکو باشد.
با توجه به هزینههایی دیگر وسایل ورزشی، میتوان گفت که خریدن دوچرخه ثابت یک گزینه خوب برای صرفهجویی در مورد هزینههای ورزش و سلامتی است. شخصی بودن دستگاه ورزشی در خانه یکی دیگر از مزیتهای خرید دوچرخه ثابت است و نباید نگران تمیزی آن بعد و قبل از ورزش کردن باشید.
ورزش با دستگاه دوچرخه ثابت یک نوع فعالیت هوازی است، به همین دلیل مزایای زیادی برای سلامت به همراه دارد. چند مورد از مهمترین آنها عبارتند از:
با کمک این دوچرخه ها به خوبی می توانید وزن کم کنید. اگر از اضافه وزن رنج می برید، انتخاب دوچرخه های ثابت برای سوزاندن چربی های اضافی یکی از بهترین گزینه های ممکن است.
دوچرخه های ثابت در کاهش استرس شما هم نقش دارند و مانند دیگر ورزش های ایروبیک سبب ترشح هورمون اندروفین می شوند. ثابت شده این هورمون در افزایش میزان شادی و نشاط تاثیر دارد. بنابراین اگر می خواهید در محیط خانه با کمک دستگاه های ورزشی خوشحالی بیشتری داشته باشید به سراغ دوچرخه های ثابت بروید.
اگر با دوچرخه های ثابت درست ورزش کنید فشاری روی مفاصل و زانوهای شما وارد نمی شود و نسبت به دیگر دستگاه های خانگی آسیب و عوارض کمتری به همراه دارد.
چه ملاکهایی برای خرید مهم است؟
همانطور که اشاره کردم، دوچرخه ثابت میتواند بر اساس اهدافی که هر کس دارد، ویژگیهای متمایزی داشته باشد. برای مثال کسانی که علاقه زیادی به ورزشهای هوازی و شدتی دارند میبایست از دوچرخهای استفاده کنند که توانایی تحمل پدال زدنهای سریع را داشته باشد. یا اگر هدف شما چربی سوزی است، میبایست دوچرخهای خریداری کنید که وزن زیاد را تحمل کند. همچنین از دیگر موارد که باید به آن دقت کنید، خرید دوچرخه برای استفاده همه اعضای خانواده است.
در صورتی که قرار باشد افراد زیادی با سلایق مختلف از دوچرخه استفاده کنند، وظیفه شما است که دوچرخهای منعطف با نیازهای همگانی و خانوادگی خریداری کنید. بهترین مورد برای استفاده خانوادگی، دوچرخه ثابت ایستاده است. در ادامه شاهد معرفی چند مورد از ویژگیهایی که میتواند در هر دوچرخه ثابتی متفاوت باشد، هستید.
کدام مدل برای من مناسب تر است؟
عموماً به دو روش دیجیتالی و مکانیکی، قدرت و همچنین میزان سختی دوچرخه ثابت تنظیم میشود. در روش اول که به صورت دیجیتالی است، با استفاده از دکمه و نمایشگر اقدام به تغییر قدرت و سختی دوچرخه ثابت میکنید اما در روش دوم، با استفاده از پیچ تنظیم کنندهای که نزدیک پدال عموماً کار گذاشته میشود، دوچرخه را شخصیسازی مینمایید.
نوع سیستم مقاومت
دوچرخه ثابت همانند دوچرخههای معمولی دنده ندارد، اما مجهز به سیستم مقاومت شده است تا شما میزان فشاری که باید به پدالها وارد کنید را تغییر دهید. عموماً این سیستم مقاومت از دو روش برای افزایش یا کاهش مقاومت استفاده میکند:
تسمه نمدی: این نوع از سیستم مقاومت شباهت زیادی به دوچرخههای معمولی دارد. اگر دستگیره تنظیم قدرت را به سمت افزایش قدرت حرکت دهید، تسمه نمدی سفتتر شده و شما باید قدرت بیشتری برای پدال زدن، متحمل شوید. معکوس این روند نیز وجود دارد. پدال زدن روی این دوچرخه حس کاملاً واقعی به شما میدهد.
تسمه مگنتی: در این نوع تسمه، خبری از تسمه فیزیکی نیست. به جای آن، دو آهنربای قوی میان پدال و بدنه به کار رفته است. با نزدیک شدن آهنرباها شما فشار زیادی باید برای چرخاندن پدالها وارد کنید و با فاصله گرفتن، زحمت پدال زدن کمتر میشود. ویژگی بارز این تسمه، کم صدایی و همچنین حرکت روان آن است.
قابلیت برنامهدهی
دوچرخههای ثابت معمولی دارای هیچ برنامه خاصی به عنوان لاغری، چربی سوزی یا استقامت نیستند. اگر شما نیاز به برنامهدهی دارید، میبایست به هنگام خرید کردن، به فروشنده در این مورد اطلاع دهید. اکثر دوچرخههای پیشرفته دارای برنامههای ثابتی هستند که به شما در میزان لاغری، سوختن کالری و همچنین تنظیم ضربان قلب کمک میکند.
وجود صفحهنمایش
دیدن سرعت پدال زدن، مسافت طی شده، کالری سوخته شده، برنامههای ورزشی و همچنین برنامه ورزش دورهای از جمله المانهایی است که میتواند روی نمایشگر به شما نشان داده شود. به شخصه دوست دارد روی دوچرخهای پدال بزنم که دارای نمایشگر لمسی به همراه قابلیتهایی به مانند پخش موزیک و اتصال به بلوتوث باشد. این موارد شاید به نظر ساده باشد، اما میتواند به لاغری شما بیش از پیش و همچنین تداوم پدال زدن در مدت ورزش کمک کند.
تنظیمات صندلی
از دیگر ملاکهای مهم برای انتخاب دوچرخه ثابت، قابلیت تنظیم زین است. زینهایی که ارتفاع آن ثابت باشد، کمر شما را اذیت میکند و شما باید برای پدال زدن، کمر خودتان را خم کنید. خوشبختانه دوچرخههای امروزی همگی دارای دکمههای تنظیم صندلی به صورت مکانیکی و دیجیتالی هستند.
تحمل وزن
دوچرخه ثابت عموماً برای تحمل وزن زیاد ساخته شده است. اما برای اینکه از خرید خود مطمئن شوید، در مورد دامنه وزن افرادی که قرار است از دوچرخه استفاده کنند، اطلاع دهید. علاوه بر وزن، اندازه پدالها نیز ممکن است گاهی شما را دچار مشکل کنند. لذا از پدالی که توانایی جای دادن پاهای لاغر تا چاق دارند را انتخاب کنید.
قابلیت حمل و نقل
اگر قرار باشد دوچرخه ثابت را جابجا کنید، میبایست از سبک وزن بودن آن اطمینان داشته باشد. عموماً بدنه دوچرخه ثابت از جنس آلومینیوم ساخته میشوند و وزن مناسبی برای جابجایی دارند. به هنگام خرید دوچرخه ثابت، دقت کنید که دوچرخه دارای چرخهای مخصوص برای هل دادن روی زمین باشد تا در جابجایی دچار مشکل نشوید.
بودجه خرید
البته قیمت همیشه تعیین کننده نیست، پیشنهاد ما به شما این است که به جای دیدن قیمتهای مختلف، نکاتی که در بالا به آنها اشاره کردیم را مدنظر قرار داده و بهترین مدل را که متناسب شرایطتان است را بخرید.
اطمینان قبل خرید
قبل از اینکه شال و کلاه کنید و سراغ خرید دوچرخه ثابت بروید، روی لپتاپ یا گوشی خود مدلهای دوچرخه ثابتی که میتوانند به نیازهای شما پاسخ دهند را شناسایی کنید. شرکت سازنده و مدلها را جایی یادداشت نمایید. خوشبختانه جستجوی اینترنتی این قابلیت را دارد که میان هزاران مدل مقایسه انجام دهید و بهترین را انتخاب کنید. با بررسی بیشتر گزینههای پیش روی برای خرید هم کم و کمتر میشود. همچنین آگاهی از قیمت اصلی دوچرخه ثابت هم میتواند به شما دورنمایی از آنچه که میخواهید بخرید را میدهد. برای خرید دوچرخه ثابت از فروشگاههای آنلاین بهتر است کمی محتاط باشید.
گارانتی و ضمانت
در خرید هر وسیله ورزشی، گارانتی و ضمانت مهم است. در مورد اهمیت گارانتی و ضمانت به هنگام تردمیل بسیار صحبت کردیم. میتوان گفت که وسایل ورزشی همانند دوچرخه ثابت و تردمیل که توسط افراد مختلف به مدت طولانی استفاده میشوند، همیشه در معرض خرابی و استهلاک هستند، لذا نباید جانب احتیاط را فراموش کرد.
درجه سختی دوچرخه
قبل از اینکه دوچرخه را بخرید حتما سوار شده و موارد مختلف و ویژگیهای آن را تست کنید. درجه سختی دوچرخه را تست کنید.
برگه گارانتی
حتما به برگه گارانتی نگاهی بیاندازید، مدت زمان گارانتی، شرکت ارایه کننده آن از مواردی است که در صورت ایجاد عیب در دستگاه شما میتواند راه گشای مشکل شما باشد.
زین محکم و راحت
قبل از خرید دوچرخه ثابت حتما بر روی صندلی آن بنشینید و مدلی را انتخاب کنید که زین مناسبی دارد و مناسب ارگونومی بدن شماست.
انواع دوچرخه ثابت
دوچرخه ثابت دارای انواع گوناگونی است که میتوانید بر اساس نیازهای خودتان یکی از آنها را خریداری کنید:
دوچرخه ثابت ایستاده
اگر شما توقع یک دوچرخه حرفهای از دوچرخه ثابت خود ندارید، بهتر است که از این نوع استفاده کنید. دوچرخه ثابت ایستاده دارای زین راحت و همانند دوچرخههای معمولی است. شما در این نوع از دوچرخه ثابت نمیتوانید روی پا و نشیمن بلند شوید و میبایست همیشه به صورت نشسته پدال بزنید. لذا اگر توقع دارید که ورزش هوازی شدید انجام دهید، این دوچرخه گزینه مناسبی نیست.
دوچرخه ثابت سرعتی یا اسپینینگ
اگر عادت داشتید که در هنگام دوچرخهسواری روی پدال بایستید و به سرعت پا بزنید، دوچرخه ثابت سرعتی میتواند بهترین گزینه خرید برای شما باشد. این دوچرخهها دارای دو زین یکی برای پدال زدن سریع و دیگری برای پدال آهسته هستند. برای ورزش هوازی سریع دوچرخه ثابت سرعتی کاملاً توانایی پاسخگویی به نیازهای شما را دارد. استفاده از این دوچرخه برای افزایش قدرت عضلات پا و همچنین بهبود چربی سوزی در ناحیه شکم و پهلو مفید است. علاوه بر این موارد، با ادامه ورزش به همراه دوچرخه ثابت اسپینینگ بهبود زیادی در تراکم استخوانی ناحیه مچ پا، زانو و همچنین لگن مشاهده خواهید کرد.
دوچرخه ثابت نشسته
دوچرخه ثابت نشسته تفاوت عمدهای دارد که باعث میشود استفاده از آن برای کسانی که مشکلات کمر و همچنین ستون فقرات دارند، راحتتر شود. در این دوچرخه ثابت علاوه بر زین راحتی، پشتی نیز تعبیه شده است. همچنین پدال دوچرخه به جای پایینتر بودن از زانو، تقریباً هم سطح با زانو تعبیه شده است تا فشار وارد شده بر آن کمتر شود. مشکل بزرگی که این دوچرخهها دارند، طول زیاد آنها به مانند تردمیل است. لذا اگر جای کافی برای دوچرخه ندارید، این مورد را کنار بگذارید.
داشتن این دوچرخه برای دوچرخه سواران هم مفید است. در روزهایی که به دلیل گرم یا سرد بودن هوا امکان دوچرخه سواری بیرون از خانه وجود ندارد، این دوچرخه ها به تقویت ماهیچه ها کمک می کنند تا آمادگی بدن کاهش پیدا نکند.
چطور دوچرخه ثابت را تنظیم کنیم؟
اگر قرار است دوچرخه ثابت را در خانه قرار دهید، بهتر است فضایی را برای آن در نظر بگیرید که جای کافی برای سوار و پیاده شدن داشته باشید. مهم است که چطور روی دوچرخه می نشینید. تنظیم ارتفاع دسته ها و زین دوچرخه اهمیت زیادی دارد. علاوه بر این به چند نکته دیگر هم توجه کنید:
جهت زین: زین باید کاملاً موازی با زمین قرار بگیرد. اگر جهت زین رو به بالا باشد، به کشاله ران فشار وارد می کند. اگر زین به سمت پایین باشد فشار بیشتری روی بازوها و شانه وارد می شود.
ارتفاع زین: برای تنظیم درست زین باید ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که وقتی روی صندلی می نشینید، زانوی تان کمی خم شده باشند. نکته دیگر اینکه هنگام رکاب زدن، مفاصل لگن نباید حرکت های ضربه ای شدید داشته باشند چون سبب درد یا بی حسی می شود.
دسته دوچرخه: در دوچرخه های ثابت، تنظیم دسته دوچرخه اهمیت دارد و باید در وضعیت رو به جلو قرار گرفته باشد. اگر دسته های دوچرخه بیش از حد بالا باشند فشار به نشیمن گاه وارد می شود. دسته های پایین نیز خستگی بازوها، شانه و کمردرد را به دنبال دارد.
مقابله با گردن درد
یکی دیگر از مشکلات رایج ورزش با دوچرخه های ثابت، گردن درد است. این مشکل زمانی ایجاد می شود که مدت طولانی روی دوچرخه ثابت مشغول پدال زدن می شوید یا در وضعیتی قرار می گیرید که دسته دوچرخه بیش از حد پایین است. در این شرایط ممکن است ماهیچه های ران ها نیز دچار آسیب دیدگی شوند. برای مقابله با این مشکل ارتفاع باید متناسب باشد و بیش از حد روی دوچرخه خم نشوید.
پیشگیری از درد زانو
اگر از دستگاه های دوچرخه ثابت به درستی استفاده نکنید، ممکن است زانو درد سراغ تان بیاید. در واقع یکی از مشکلاتی که بعضی ها بعد از کار با دوچرخه های ثابت از آن شکایت می کنند، کمردرد است. بنابراین توصیه می شود محتاط باشید. البته جای نگرانی نیست. برای پیشگیری از این مشکل چند توصیه وجود دارد:
صندلی تان را درست تنظیم کنید. وقتی صندلی بیش از حد بلند باشد پشت زانوهایتان درد می گیرد.
باید به وضعیت قرارگیری مچ پا روی پدال ها هم دقت کنید. اگر مچ پا درست روی پدال قرار نگرفته باشد قسمت های داخلی یا خارجی زانوها آسیب می بینند.
آناتومی بدن نیز در بروز دردهای زانو بی تاثیر نیست. افرادی که ارتفاع زانوهایشان کمی متفاوت است، به احتمال زیاد در یکی از زانوهایشان دردی را احساس می کنند. این افراد می توانند با قرار دادن کفی های طبی ارتفاع زانوهایشان را متعادل کنند و از بروز دردهای مفصلی و عضلانی در امان بمانند.
دلیل دیگر ایجاد زانو درد به چرخ دنده ها مربوط است. باید سرعت پدال زدن را متناسب در نظر بگیرید. دوچرخه ای را انتخاب کنید که چرخ دنده های آن به شما اجازه می دهد به راحتی پدال بزنید. سفت بودن چرخ دنده ها به زانوها فشار می آورد.
درد و بی حسی پاها
این احتمال وجود دارد که افرادی که با دوچرخه های ثابت کار می کنند، بی حسی و درد پاها را تجربه کنند. این مشکل بیشتر زمانی پیش می آید که با کفش های نامناسب ورزش می کنید. وقتی کف کفش نازک و نرم باشد چنین آسیبی ایجاد می شود. کفش هایی که برای پدال زدن و دوچرخه سواری طراحی می شوند، کف سفتی دارند تا فشار را پخش کنند. در نتیجه، پدال زدن راحت تر می شود و پاها درد نمی گیرند. علاوه بر این، اگر چرخ دنده ها زیادی بلند باشند ممکن است چنین دردهایی در مچ پاها ایجاد شود چون پاها مجبورند برای رسیدن به پدال بیشتر کشیده شوند. بنابراین در اینجا هم تنظیم ارتفاع دوچرخه اهمیت زیادی دارد. اگر برای ورزش به باشگاه می روید باید به این نکته بیشتر توجه کنید چون در باشگاه ها افرادی با شرایط بدنی مختلف ورزش می کنند و ممکن است فردی که قبل از شما با دستگاه کار کرده، ارتفاع آن را با توجه به شرایط خودش تغییر داده باشد.
اینتروال برای کاهش وزن
شاید دوچرخه ثابت را در جایی از خانه قرار می دهید که جلوی تلویزیون باشد، در نتیجه ضمن پدال زدن روی دوچرخه ثابت کمی هم تلویزیون می بینید یا به حدی آهسته پدال می زنید که حتی قادر به کتاب خواندن یا مرور تیتر روزنامه ها باشید. اگر می خواهید با کمک دوچرخه ثابت به وزن ایده آل تان برسید بهتر است تلویزیون و مجله را کنار بگذارید و حرکت های ورزشی را به صورت «اینتروال» دنبال کنید. اگر عضو باشگاه های ورزشی هستید حتماً این اصطلاح به گوش تان خورده است. در غیر این صورت اینتروال به وضعیتی گفته می شود که شما سرعت پدال زدن را به طور متناوب کم و زیاد می کنید؛ برای مثال سه دقیقه با سرعت بالا پدال می زنید و سه دقیقه بعدی با سرعت پایین در نتیجه به دلیل کم و زیاد کردن سرعت دستگاه ورزش برایتان جذاب تر شده و چربی سوزی به شیوه بهتری انجام می شود. بدین ترتیب برنامه کاهش وزن تان را با موفقیت بیشتری دنبال می کنید. این شیوه ورزش با دوچرخه ثابت به تقویت ماهیچه های پاها نیز کمک می کند.
چای سبز برای چربی سوزی
هنگام ورزش با دوچرخه ثابت تامین آب مورد نیاز بدن اهمیت زیادی دارد تا ماهیچه هایتان منقبض نشوند و مشکلات دیگری مانند سرگیجه را تجربه نکنید. آب بهترین نوشیدنی است اما می توانید نوشیدنی دیگری را نیز امتحان کنید و کمی قبل از شروع ورزش یک فنجان چای سبز بنوشید. وقتی با دوچرخه ثابت کار می کنید یا دیگر ورزش های هوازی را انجام می دهید، ترکیبات موجود در چای سبز به شما کمک می کند تا چربی بیشتری بسوزانید. به گفته پژوهشگران افرادی که در هفته بیش از ۱۲ بار چای سبز می نوشند، درصد بیشتری از چربی های بدن شان را از دست می دهند. علاوه بر این، میزان متعادل کافئین موجود در چای سبز انرژی مورد نیاز و استقامت شما را ضمن ورزش افزایش می دهد.
با سرعت پدال نزنید
اگر به تازگی کار با دوچرخه ثابت را شروع کرده اید توصیه می شود با شدت رکاب نزنید و مدت زمان زیادی روی آن ننشینید. توجه به این نکته اهمیت زیادی دارد چون احتمال بروز آسیب را چه برای افراد مبتدی و چه برای ورزشکاران حرفه ای افزایش می دهد. مربیان توصیه می کنند ورزشکاران مبتدی ابتدا ۱۰ تا ۲۰ دقیقه با دوچرخه کار کنند سپس به تدریج زمان را افزایش دهند. بهترین حالت این است که ۵ بار در هفته به مدت نیم ساعت ورزش با دوچرخه ثابت را دنبال کنید تا از مزایای آن بهرمند شوید.
اگر می خواهید از دوچرخه ثابت در خانه استفاده کنید:
باید حواس تان باشد تا به زانوهایتان بیش از حد فشار وارد نکنید. همچنین مراقب کمرتان نیز باشید. نشستن نادرست با کمری قوز کرده و تمرین شدید و طولانی می تواند باعثایجاد یک کمردرد اساسی در شما شود.
هنگام تمرین با دوچرخه ثابت حتماً به فشار وارد شده به گردن تان نیز توجه کنید چون اگر دسته دوچرخه هنگام تمرین بیش از حد پایین باشد ممکن است هم به گردن و هم به ماهیچه های پا آسیب وارد کند.
چند توصیه به ورزشکاران
برای اینکه از ورزش بیشتر لذت ببرید و کمتر آسیب ببینید، بهتر است به چند نکته توجه کنید.
هنگام رکاب زدن بخش بالایی بدن تان را شل نگه دارید. شانه ها باید آزاد باشند و حرکت ها به مفاصل فشار وارد نکنند.
درباره چگونگی تنظیم شدت دستگاه، تغییر برنامه ها و کار با دکمه ها اطلاعاتی داشته باشید. در صورت لزوم از مربیان حرفه ای کمک بگیرید.
اگر زین دوچرخه بیش از حد سفت است از زین های ژلاتینی استفاده کنید.
هنگام ورزش لباس راحت بپوشید.
در خانه فضایی را برای ورزش در نظر بگیرید که تهویه مناسبی داشته باشید.
نتیجه گیری
ورزش مهمترین بخش از زندگی شما است اگر قصد دارید سالم بمانید و وزن مناسب داشته باشید. شاید شرایط زندگی شهری اجازه ورزش در خارج از منزل را به همه ندهد، در این شرایط رفتن به باشگاه ورزشی انتخاب بسیار مناسبی است. اما بسیاری از ما برنامه مناسب برای ورزش در باشگاه نداریم، به ویژه اگر قرار بر این است که چند کیلو وزن کم کنیم. ترکیب تمرینات استقامتی و هوازی با هم بهترین راه کم کردن وزن و افزایش قدرت ماهیچههاست. با کمک این دوچرخه ها به خوبی می توانید وزن کم کنید. اگر از اضافه وزن رنج می برید، انتخاب دوچرخه های ثابت برای سوزاندن چربی های اضافی یکی از بهترین گزینه های ممکن است.
همچنین به کمک دوچرخه ثابت می توانید برخی چالش های استفاده از تردمیل در منزل مانند سر و صدای زیاد را برطرف نمایید.
۱۰ قهرمان کودک محبوب دنیای انیمه
پاساژ علاءالدین مرکز خرید گوشی یا مرکز کلاهبرداری از مشتریان!
شرکت رایان پژوه پاسارگاد rpp.me کلاه بردار بزرگ دارای نماد اعتماد
فروشگاه کلاه برداری به نام ( آتاری ایران )