۱۴ فایدهی انبه برای سلامتی و طرز تهیهی ۴ خوردنی خوشمزه با آن
انبه یک میوهی تابستانی خوشمزه و شیرین است که خواص زیادی برای سلامتی بدن دارد. به این میوه «سلطان میوهها» هم گفته میشود، چون ارزش غذایی چشمگیری دارد. اصالت این میوه به آفریقای جنوبی برمیگردد. انبه در رنگها و اندازههای مختلف در سراسر جهان در دسترس است. این میوه بیش از ۲۰ نوع مادهی معدنی و ویتامین دارد و یکی از مغذیترین میوهها به شمار میرود. گفته میشود که انبه خواص آنتیاکسیدانی دارد و ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد، سلامت دستگاه گوارش را بهبود ببخشد و احتمال ابتلا به بعضی از انواع سرطانها را کاهش دهد. در مقالهی امروز دیجی اطلس تصمیم داریم شما را با ارزش غذایی و خواص انبه آشنا کنیم و طرز درست کردن ۴ خوراکی با آن را آموزش دهیم. تا پایان مقاله در کنار دیجی اطلس باشید.
ارزش غذایی انبه
انبه ارزش غذایی بسیار بالایی دارد. این میوه منبع خوبی از ویتامینها و مواد معدنی مختلف به شمار میرود. ارزش غذایی یک فنجان (۱۶۵ گرم) انبه به شرح زیر است.
کالری | ۹۹ |
پروتئین | ۱.۳۵ گرم |
کربوهیدرات | ۲۴.۷ گرم |
فیبر غذایی | ۲.۶۴ گرم |
چربی | ۰.۶۲۷ گرم |
فولات | ۷۱ میکروگرم |
ویتامین C | ۶۰.۱ میکروگرم |
کلسیم | ۱.۲ میلیگرم |
آهن | ۰.۲۶۴ میلیگرم |
سدیم | ۱.۶۵ میلیگرم |
پتاسیم | ۲۷۷ میلیگرم |
این میوه همچنین حاوی ویتامین A، ریبوفلاوین، نیاسین، منیزیم، منگنز و فسفر است.
خواص انبه برای سلامتی
در ادامه به خواص انبه برای بدن اشاره میکنیم.
۱. سرشار از آنتیاکسیدانها است
انبه غنی از پلیفنولها است که ترکیبات گیاهی هستند که بهعنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند. این میوه حاوی انواع مختلفی از آنتیاکسیدانها از جمله منگیفرین، کاتچین، آنتوسیانین، کوئرستین، کائمفرول، بنزوئیک اسید و… است. آنتیاکسیدانها اهمیت زیادی برای بدن دارند، چون از سلولها در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکنند. رادیکالهای آزاد ترکیباتی هستند که به سلولها آسیب میرسانند.
تحقیقات مختلف بین آسیب رادیکالهای آزاد و علائم پیری و ابتلا به بیماریهای مزمن ارتباط برقرار کردهاند. در میان پلیفنولهای موجود در انبه، منگیفرین معروفتر است و حتی گاهی اوقات به آن «سوپر آنتیاکسیدان» گفته میشود، چون بهطرز ویژهای قدرتمند است. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی انجام شده به این نتیجه رسیدند که منگیفرین ممکن است با رادیکالهای آزاد مبارزه کند که با سرطانهای مختلف، دیابت و سایر بیماریها در ارتباط هستند.
۲. خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش میدهد
کم کردن احتمال ابتلا به بیماری قلبی یکی دیگر از خواص انبه محسوب میشود. جای دادن انبه در رژیم غذایی متعادل میتواند به کاهش چربی بدن و کنترل سطح قند خون کمک کند. این میوه حاوی پتاسیم و منیزیم است که شاید احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
مطالعهی دانشگاهی انجام شده به این نتیجه رسید که مصرف منیزیم ممکن است سلامت قلب را بهبود ببخشد. پتاسیم هم بهعنوان یک رگگشا عمل میکند و ممکن است فشار روی رگهای خونی را کاهش دهد و عملکرد قلب را بهبود ببخشد. انبه منبع غنی بتاکاروتن محسوب میشود.
کاروتنوئیدها ممکن است از طریق پیشگیری از اکسیداسیون کلسترول در عروق، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. نتایج یک مطالعهی دانشگاهی روی موشهای صحرایی نشان داد که منگیفرین سطح کلسترول خون را کاهش میدهد. همچنین در این مطالعه نشان داده شد که مکملهای منگیفرین سطح کلسترول خوب (HDL) را بالا میبرند.
۳. سلامت دستگاه گوارش را بهبود میبخشد
انبه حاوی آنزیمهای گوارشی مثل آمیلاز است. این آنزیمها کربوهیدراتهای پیچیده را به قند ساده تجزیه میکنند. این موضوع ممکن است به بهبود فرآیندهای گوارشی کمک کند؛ هرچند به مطالعات بیشتری برای اظهار نظر قطعی در این زمینه نیاز است. محققان در یک مطالعه در دانشگاه تگزاس به این نتیجه رسیدند که انبه ممکن است به تسکین علائم یبوست کمک کند.
۴. سلامت چشمها را تقویت میکند
یکی دیگر از خواص انبه، تقویت سلامت چشمها است. ویتامین A و بتاکاروتن موجود در انبه ممکن است در تقویت سلامت چشمها اثرگذار باشند. لازم است بدانید که ویتامین A سلامت چشم و بینایی را بهبود میبخشد و کمبود شدید آن میتواند منجر به کوری شود. ویتامین ذکر شده بهطور ویژه برای عملکرد بهینهی قرنیه ضروری است.
چشمهای انسانها به دو نوع کاروتنوئید ضروری به نامهای لوتئین و زیگزانتین نیاز دارند. انبه منبع غنی زیگزانتین به شمار میرود و ممکن است به تقویت سلامت چشمها کمک کند. بر اساس نتایج مطالعهی انجام شده در بوستون آمریکا، کریپتوگزانتین (یک نوع کاروتنوئید دیگر در انبه) خطر ابتلا به بیماری تباهی لکهی زرد در اثر افزایش سن را در افراد مسن ژاپنی کاهش داد.
۵. خطر ابتلا به سرطان را کم میکند
کاهش خطر ابتلا به سرطان را هم میتوانیم در لیست خواص انبه قرار دهیم. گوشت انبه حاوی کاروتنوئیدها، اسید اسکوربیک، ترپینوئید و پلیفنولها است که گفته میشود خواص ضدسرطانی دارند. نشان داده شده که انبه آنتیاکسیدانهای منحصربهفردی دارد که در میوهها و سبزیجات دیگر یافت نمیشوند.
مطالعهی انجام شده در دانشگاه تگزاس به این نتیجه رسید که پلیفنولهای موجود در انبه خواص ضدسرطانی دارند و ممکن است در کاهش استرس اکسیداتیو مفید باشند. استرس اکسیداتیو میتواند احتمال ابتلا به بیماریهای مزمن مثل سرطان را افزایش دهد.
خواص ضدسرطانی انبه به وجود منگیفرین در آن برمیگردد. مطالعهی حیوانی انجام شده روی موشها در سال ۲۰۱۵ نشان داد که پلیفنولهای موجود در انبه ممکن است جلوی ابتلا به سرطان سینه را بگیرند. همچنین نشان داده شده که منگیفرین از رشد سلولهای سرطان رودهی بزرگ و کبد جلوگیری میکند.
یک مطالعهی حیوانی انجام شدهی دیگر روی موشها به این نتیجه رسید که لوپئول موجود در انبه ممکن است با سرطان پروستات مبارزه کند. در مطالعات انجام شده روی حیوانات نشان داده شد پلیفنولهای انبه از رشد سرطان سینه پیشگیری میکنند.
۶. ممکن است دیابت را درمان کند
خوردن انبه ممکن است به درمان دیابت کمک کند. مطالعهی انجام شده روی ۲۰ فرد مبتلا به اضافه وزن نشان داد که مصرف نصف انبهی تازه به مدت ۱۲ هفته منجر به کاهش سطح گلوکز خون شد. یک مطالعهی دیگر به این نتیجه رسید که عصارهی پوست انبه خواص ضددیابتی دارد. یک مطالعهی دانشگاهی هم به این نتیجه رسید که منگیفرین موجود در انبه ممکن است اثرات مفیدی روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ داشته باشد.
۷. آنمی را درمان میکند
انبه حاوی آهن است و شاید به افراد و زنان باردار مبتلا به آنمی در دریافت آهن بیشتر کمک کند. ویتامین C موجود در انبه میتواند به جذب درست آهن در بدن کمک کند.
۸. سلامت مغز را بهبود میبخشد
انبه حاوی ویتامین B6 است و زمانی که به همراه سایر مواد غذایی غنی از این ویتامین مصرف شود، ممکن است در تقویت سلامت مغز مفید باشد. بعضی از مطالعات نشان میدهند که کمبود ویتامین B6 میتواند خطر ابتلا به افسردگی و صرع را افزایش دهد.
مطالعهی انجام شده روی موشها ثابت کرد که عصارهی انبه شاید حافظه را بهبود ببخشد. یک مطالعهی دیگر در تایلند عنوان کرد که عصارهی انبه ممکن است از شما در برابر اختلال شناختی خفیف محافظت کند. هرچند برای پی بردن به خواص انبه روی سیستم شناختی به مطالعات بیشتری نیاز است.
۹. سطح کلسترول خون را کاهش میدهد
محققان در یک مطالعهی دانشگاهی روی موشهای آزمایشگاهی به این نتیجه رسیدند که منگیفرین موجود در انبه در کاهش سطح کلسترول خون اثرگذار است. همچنین در این مطالعه نشان داده شد که منگیفرین انبه میزان کلسترول خوب را بالا برد.
۱۰. به کاهش وزن کمک میکند
محققان در یک مطالعه روی تأثیر پوست انبه (که بیشتر ما آن را دور مینداریم) در جلوگیری از شکلگیری سلولهای چربی تأکید کردند. مصرف انبه و پوست آن به همراه دنبال کردن رژیم غذایی و سبک زندگی سالم ممکن است به کاهش وزن کمک کند. انبه حاوی فیبر است و شاید بهطور بالقوه در کاهش وزن تأثیرگذار باشد.
در یک مطالعهی دانشگاهی ثابت شد که فیبر غذایی، بهویژه فیبری که از طریق مصرف میوه و سبزیجات دریافت میشود، به کاهش وزن کمک میکند. علت این موضوع این است که فیبر باعث میشود برای مدت طولانی احساس سیری کنید و در نتیجه غذای مصرفیتان کاهش پیدا کند.
۱۱. سلامت کبد را تقویت میکند
مصرف انبه ممکن است عملکرد کبد را بهبود ببخشد. بعضی از شواهد نشان میدهند که انبهی نرسیده ممکن است در درمان بیماریهای کبدی مفید باشد. با این حال مطالعات کافی برای اثبات این موضوع وجود ندارد.
۱۲. سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند
انبه منبع غنی ویتامینهای ضروری محسوب میشود که سیستم ایمنی بدن را تقویت میکنند. این میوه حاوی ویتامین C است که خواص آنتیاکسیدانی دارد و ممکن است در تقویت سیستم ایمنی بدن مفید باشد. یک مطالعهی دانشگاهی به این نتیجه رسید که انبه غنی از بتاکاروتن بوده که نوعی کاروتنوئید است و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند.
ویتامین A یک مادهی مغذی مهم دیگر در انبه است که آن هم در تقویت سیستم ایمنی بدن اثرگذار است. یک فنجان (۱۶۵ گرم) انبه ۱۰ درصد از نیاز روزانهی بدن به این ویتامین مهم را برطرف میکند. این ویتامین ممکن است با بیماریهای عفونی مبارزه کند. علاوه بر این انبه حاوی ویتامین K، ویتامین E و ویتامینهای B است که آنها هم در تقویت سیستم ایمنی بدن مؤثر هستند.
۱۳. سلامت پوست را بهبود میبخشد
مطالعهی انجام شده در کشور کرهی جنوبی به این نتیجه رسید که عصارهی انبه ممکن است از پوست در برابر پیری ناشی از مواجهه با اشعههای UVB محافظت کند. انبه غنی از بتاکاروتن و ویتامین A است. یک مطالعهی آلمانی نشان داد که این کاروتنوئیدها میتوانند سلامت پوست را تقویت کنند.
بتاکاروتن از پیری پوست در اثر آفتاب جلوگیری میکند. بر اساس نتایج یک مطالعهی چینی، پلیفنولهای موجود در انبه خواص ضدسرطانی دارند. این ترکیبات ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به سرطان پوست کمک کنند. بعضی از شواهد نشان میدهند که انبه همچنین ممکن است از بروز جوش یا آکنه جلوگیری کند.
۱۴. در بهبود سلامت مو مفید است
یکی دیگر از خواص انبه، بهبود سلامت مو است. انبه منبع غنی ویتامین A محسوب میشود و ممکن است به بهبود سلامت مو کمک کند. در مطالعات انجام شده روی موشها نشان داده شد که ویتامین A میتواند فولیکولهای مو را فعال کند.
این موضوع ممکن است تولید سبوم (چربی طبیعی پوست که که سر را مرطوب میکند) را بهبود ببخشد و به تقویت سلامت پوست سر کمک کند. انبه همچنین منبع غنی پلیفنولها محسوب میشود و ممکن است به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک کند. استرس اکسیداتیو اثرات منفی زیادی روی سلامتی بدن میگذارد.
عوارض جانبی انبه
مصرف انبه معمولا بیخطر تلقی میشود. هرچند ممکن است بعضی از افراد به انبه حساسیت داشته باشند و دچار واکنشهای آلرژیک و درماتیت تماسی شوند. علاوه بر این مصرف بیش از حد انبه ممکن است منجر به یک سری عوارض جانبی مثل اسهال و افزایش سطح قند خون شود. البته تحقیقات کمی در این زمینه انجام شده است.
طرز تهیهی ۴ خوردنی با انبه
حالا که خواص انبه را شناختید، باید به فکر ایدههای خلاقانه برای اضافه کردن انبه به رژیم غذایی خود باشید. در ادامه طرز درست کردن ۴ خوراکی لذیذ با انبه آورده شده است.
۱. سالسای انبه
سس سالسا یک سس مکزیکی است که تنوع زیاد و مزهی تندی دارد. سالسای انبه یک خوردنی جذاب و اشتهاآور محسوب میشود. میتوانید سالسای انبه را به همراه مرغ یا ماهی نوش جان کنید.
مواد لازم
- انبه: یک عدد
- فلفل دلمهای قرمز: یک چهارم فنجان
- پیاز خرد شده: یک عدد
- گشنیز خرد شده: دو قاشق غذاخوری
- فلفل هالوپینوی خرد شده: یک عدد
- آب لیموترش: سه قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
۱.
برای تهیهی سالسای انبه، ابتدا پوست انبه را بگیرید و هستهی آن را خارج کنید. سپس آن را خرد کنید. فلفل دلمهای را هم ریز خرد کنید.
۲.
گشنیز را خرد کنید. یک کاسهی متوسط بردارید و در آن انبه، فلفل دلمهای قرمز، پیاز، گشنیز، فلفل هالوپینو و آب لیموترش را خوب با هم مخلوط کنید. ترکیب به دست آمده را با مقدار کافی نمک و فلفل طعمدار کنید.
۳.
روی ظرف را بپوشانید و آن را قبل از سرو به مدت ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک شود. نوش جان.
۲. اسموتی انبه
میتوانید با مخلوط کردن انبه با ترکیبات دیگر یک اسموتی دلچسب و هیجانانگیز درست کنید. با خوردن این اسموتی علاوه بر اینکه از خواص انبه برخوردار میشوید و سطح انرژی بدنتان افزایش پیدا میکند، فیبر، پروتئین و پروبیوتیک هم دریافت میکنید.
مواد لازم
- یخ: یک فنجان
- انبهی خرد شدهی یخزده: دو فنجان
- موز خرد شدهی متوسط: یک عدد
- ماست یونانی بدون طعم: نصف فنجان
- آب پرتقال: سه چهارم فنجان
- عسل: یک قاشق چایخوری (یا بیشتر)
طرز تهیه
۱.
تکههای یخ، انبه و موز خرد شده، ماست یونانی، آب پرتقال و عسل را در مخلوطکن بریزید. مواد را به مدت ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه بزنید تا اسموتی غلیظ و نرم شود.
۲.
برای اینکه اسموتی به غلظت دلخواهتان برسد، میتوانید آب پرتقال بیشتری به آن اضافه کنید.
۳.
اسموتی را بچشید و در صورت نیاز عسل بیشتری به آن اضافه کنید. اسموتی انبه را درون لیوان مدنظر خود بریزید و از نوشیدن آن لذت ببرید.
۳. میلکشیک انبه و جو دوسر
این ملیکشیک خوشطعم یکی دیگر از خوردنیهایی است که میتوانید با انبه تهیه کنید. این نوشیدنی در مدت زمان کم آماده میشود؛ بنابراین از درست کردن آن غفلت نکنید.
مواد لازم
- انبه: یک عدد
- پرک جو دوسر: دو قاشق غذاخوری
- عسل: یک قاشق غذاخوری
- شیر: ۲۰۰ میلیلیتر
طرز تهیه
۱.
پوست انبه را بگیرید و هستهی آن را دور بیندازید. انبه را به همراه پرک جو دوسر، عسل و شیر در مخلوطکن بریزید و چند پالس بزنید تا مواد یکدست شوند.
۲.
میلکشیک را قبل از اینکه سرو کنید، در یخچال قرار دهید تا خنک شود. میلکشیک انبه و جو دوسر شما آماده است.
۴. سالاد انبه
میتوانید با مخلوط کردن میوهها و سبزیجات مختلف، سالادهای متنوعی را خلق کنید. سالاد انبه یکی از سالادهای جذاب و مقوی است که طرفداران انبه حتی یک بار هم که شده باید آن را امتحان کنند.
با تهیهی این سالاد نه تنها طعم یک سالاد جدید و متفاوت را میچشید، بلکه ویتامین C، ویتامین A، آهن، کلسیم، فیبر، پتاسیم و… هم دریافت میکنید. مواد اولیهی این سالاد برای دو نفر کافی است.
مواد لازم برای تهیهی سالاد انبه
- انبهی رسیده: سه عدد
- فلفل دلمهای قرمز: دو عدد
- پیاز: نصف یک عدد
- ریحان تازهی ریز خرد شده: نصف فنجان
- گشنیز تازهی درشت خرد شده: نصف فنجان
مواد لازم برای تهیهی سس سالاد انبه
- آب لیموترش: نصف فنجان
- شکر سفید: چهار قاشق چایخوری
- پرک فلفل قرمز: یک چهارم قاشق چایخوری
- روغن سبزیجات: دو قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه
۱.
برای تهیهی سالاد انبه، ابتدا پوست انبهها را بگیرید و آنها را ریز خرد کنید. پیاز و فلفل دلمهای قرمز را هم خرد کنید.
۲.
یک کاسهی بزرگ بردارید و در آن انبههای خرد شده، فلفل دلمهای قرمز، پیاز، ریحان و گشنیز تازه را بریزید و خوب هم بزنید. قبل از اینکه سس را روی سالاد بریزید، آن را برای مدت زمان کافی در یخچال قرار دهید تا خنک شود.
۳.
حالا نوبت به درست کردن سس سالاد انبه میرسد. در یک کاسهی کوچک آب لیموترش، شکر سفید، پرک فلفل قرمز، روغن سبزیجات و نمک و فلفل را با یکدیگر مخلوط کنید.
۴.
کاسهی سالاد را از یخچال بیرون بیاورید و سس را روی آن بریزید. سالاد را خوب هم بزنید. نوش جان.
کلام آخر
انبه بهشدت مغذی و خوشمزه است. این میوه غنی از ویتامینهای ضروری، مواد معدنی و پلیفنولها است. گفته میشود که انبه خواص آنتیاکسیدانی و ضدسرطانی دارد. اگر به انبه حساسیت دارید، باید در مصرف آن احتیاط کنید. در مقالهی امروز دیجی اطلس دربارهی ۱۴ مورد از خواص انبه و ارزش غذایی آن صحبت کردیم و طرز درست کردن ۴ خوردنی خوشطعم و مغذی با آن را یاد دادیم. از جای دادن این میوهی مفید در رژیم غذایی خود غفلت نکنید.
منبع: style craze, jessica gavin, season sands uppers, health line, all recipes
۱۰ قهرمان کودک محبوب دنیای انیمه
پاساژ علاءالدین مرکز خرید گوشی یا مرکز کلاهبرداری از مشتریان!
شرکت رایان پژوه پاسارگاد rpp.me کلاه بردار بزرگ دارای نماد اعتماد
فروشگاه کلاه برداری به نام ( آتاری ایران )